😴☘️ 공황장애, 불안감 해소하고 근본 숙면하세요! 마음챙김과 수용 훈련, 안전함에 대한 자기암시를 결합한 셀프헬프 명상인지치료 & 앰비언스 수면 음악 [임상 논문 8편 기반]

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  @DeepSleepGuide · 2 years ago (edited) · pinned

  ✅ Medically Reviewed (의학적 검토 완료) <br>- By 분당서울대학교병원 수면센터 윤인영 교수 (정신과 전문의, 前 대한수면학회장) <br>*본 콘텐츠는 수면 전문의를 통한 메디컬 리뷰를 마쳤으며, 약 360만 뷰를 얻으며 많은 사람들의 공황장애, 불안증, 그리고 숙면에 보완적인 도움을 드리게 된 정서치유 숙면가이드를 업그레이드한 버전입니다.<br><br>공황장애는 ‘죽지 않는 병’이라는 인지가 치료의 첫걸음이라는 이야기도 있습니다. 정신적으로 극도의 불안과 공포감을 경험할 수 있지만, 몸에서 일어나는 자연스러운 반응일 뿐이며 어떠한 이유로 인해 다소 과민하게 또는 통제되지 않는 방식으로 발현되고 있다는 사실을 정확히 이해하는 것이 필요합니다. 몸 속 생체 경보기에 문제가 생긴 것이죠. 하지만, 당신 안에는 &quot;변치않는 안전함&quot;이 늘 존재하고 있음을 알아차리고 언제든 필요할 때면 그 안전함을 스스로 찾고 떠올려주는 훈련이 필요할 수 있습니다. <br> <br>🌟 셀프헬프 명상인지치료의 2가지 순서 및 요령 <br>1) 마음챙김: 열린 관찰/바라봄(Open-monitoring) <br>▶ 어떠한 조작도 열심히 하려는 마음이나 문제화시키는 비판적 생각도 모두 잠시 멈춰세우고, 의도와 개입 없이 현재 &apos;나&apos;의 상태를 온전히 알아차리는 훈련을 합니다.<br><br>2) 인지적 중재: ‘안전함’에 대한 인식과 자기암시 <br>▶ 변치 않는 안전함이 내면에 늘 존재하고 있음을 깨닫고 그 믿음을 조금씩 더 키워가는 훈련을 합니다. 사고와 인식의 교정을 통해 감정적인 상태와 생리적인 반응에 긍정적인 변화를 만들도록 유도합니다.<br> <br>🌟 본 콘텐츠의 효과적인 이용 안내<br>●이용 권장 대상: <br>- 공황장애, 불안감으로 인해 잠드는데 어려움이 있는 분 <br>- 공황장애, 불안감으로 인해 자다가 쉽게 깨거나 수면의 질이 낮은 분 <br>- 심장이 쉽게 빨리 뛰고 신경이 예민한 분 <br>- 극도의 심리적 스트레스로 인해 정신이 각성되어 잠 못드는 분 <br>●추천 빈도: 주 4회 이상, 취침 전 10-15분 <br>●기대효과: 수면 유도, 심박 안정화, 불안감 완화, 통증 완화, 스트레스 해소, 공황장애 증상 완화 등 <br>●MBI 유형: 셀프헬프 버전의 명상인지치료 <br>●결합된 수면 전문 사운드: 수면 앰비언스 음악과 우주 사운드<br><br>🌟 이용 시, 유의 및 고지사항<br>1. 본 콘텐츠는 수면장애를 포함한 각종 질병에 대한 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 치료 수단으로써 제공되지 않습니다. 본 콘텐츠를 무분별하게 오/남용함으로써 얻게 되는 불이익 및 피해에 대한 책임은 이용 당사자 본인에게 있음을 밝힙니다. 만약 어떤 종류의 신체적, 정신적 불편함이나 이상 반응 등이 나타난다면, 콘텐츠의 이용을 언제든 &quot;자발적으로&quot; 중단하시기 바랍니다. 수면 장애나 만성 혹은 기저 질환을 갖고 계신 분께서는 반드시 담당 전문의의 진단과 자문을 우선적으로 받아보시길 바라며, 본 가이드에 대한 이용 방법 및 빈도 등에 대한 전문적인 조언도 받아보시길 권장합니다. <br><br>2. 브레이너 제이의 수면 음악 및 사운드는 대부분 (폰)스피커 출력을 기준으로 제작되었습니다. 취침 시 머리맡 50 cm 이상 떨어뜨려 놓은 채 틀어 놓고 주무시면 됩니다. 숙면에 방해가 될 수 있는 이어폰 사용은 단시간 낮잠일 경우를 제외하고 밤잠에서는 추천드리지 않습니다. 볼륨 설정은 너무 크지 않도록 50~70% 이내를 추천드립니다. 본인이 느끼기에 가장 편안한 볼륨을 선택해주세요. <br> <br>🌟 본 콘텐츠의 원리 및 배경설명 <br>명상인지치료(또는 마음챙김기반 인지치료)란 영국 옥스퍼드대학교와 케임브리지대학, 캐나다 토론토대학의 연구진이 합작으로 2000년대 초반 개발한 프로그램으로, 우울증의 예방과 완화 등에 많은 임상적 효과성을 입증해왔습니다. 최근 영국 국가보건서비스(NHS)와 국립보건임상연구소(NICE)에서는 Talking Therapies의 한 종류로써 인지행동치료와 함께 &apos;명상인지치료&apos;를 권장하고 있고, 세계적으로 임상 현장에서의 명상인지치료 활용을 통해 우울, 불안, 만성통증, 공황장애 등을 치료한 사례가 늘기 시작했습니다. 특히, 국내에서도 한 3차 의료기관(대학병원)에서의 명상인지치료를 활용한 환자들의 공황장애 치료 연구가 권위 있는 국제 저널에 게재되며 주목을 받기도 하였습니다. 해당 연구에 따르면, 8주 간의 명상인지치료를 받은 공황장애 환자들의 65%가 약 2년간 재발되지 않는 장기적 치료 효과를 경험한 것으로도 보고 되었습니다. <br> <br>명상인지치료를 정식으로 안내하기 위해서는 적법한 자격이 필수 요구되므로, 본 가이드에서는 관련 연구들에서 사용된 주요 방법과 내용들을 참고하여, 보다 간편하고 일상적인 버전으로 응용하여 안내드리고 있습니다. 마음챙김 명상법과 수용 훈련, 자기암시 등을 결합하여 제작되었습니다. 따라서, 취침 전 가볍게 따라하거나 낮 동안 공황장애 및 불안 증상의 발현을 예방하기 위한 목적으로 자유롭게 활용해보시기 바랍니다.🙂 <br> <br>⭐본 영상의 타임라인⭐<br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=mpEGdRJmbgQ">00:00</a> BSMR 숙면여행 출발 (취침 15분 전부터 이용 추천)<br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=mpEGdRJmbgQ&amp;t=12">00:12</a> 본 가이드 안내 - 전문적 원리, 기대효과, 이용 팁 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=mpEGdRJmbgQ&amp;t=135">02:15</a> Open Monitoring - 마음챙김과 수용 훈련 ▶ 심신이완, 자율신경 안정 <br>+ 수면친화적 사운드 조정 I : 엠비언스 명상 음악 &amp; 사운드 시작 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=mpEGdRJmbgQ&amp;t=386">06:26</a> Cognitive Restructuring - ‘안전함’에 대한 인식과 자기암시 ▶ 정서 안정, 인식 변화 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=mpEGdRJmbgQ&amp;t=855">14:15</a> Mindful Grounding - 내면의 안전과 고요에 뿌리내리기 ▶ 수면유도, 깊은 심신이완 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=mpEGdRJmbgQ&amp;t=1077">17:57</a> 내래이션 없음 &amp; 앰비언스 수면 음악/사운드 only <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=mpEGdRJmbgQ&amp;t=1110">18:30</a> 수면친화적 사운드 조정 II : 음악 점진적 볼륨감소 시작 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=mpEGdRJmbgQ&amp;t=5400">01:30:00</a> 화면 블랙아웃 (밝기 최저) &amp; 수면친화적 사운드 조정 III (볼륨 최저, 음악 없음) <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=mpEGdRJmbgQ&amp;t=21600">06:00:00</a> 기상알람 없음 <br>(※ 알람 따로 맞춰 놓고 주무세요!) <br>*TIP: 숙면블록+기상블록을 붙여보세요! <br> <br>🌟참고 문헌🌟<br>Bang, M., Kim, B., Lee, K. S., Choi, T. K., &amp; Lee, S. H. (2023). Long-term benefits of mindfulness on white matter tracts underlying the cortical midline structures in panic disorder: A 2-year longitudinal study. Psychiatry and clinical neurosciences, 77(6), 355–364. <a href="https://doi.org/10.1111/pcn.13544">https://doi.org/10.1111/pcn.13544</a><br><br>Haena Lee. (2023, April). &quot;마음챙김 인지치료, 공황장애 완화하고 재발률 낮춰&quot;. Digital Health Chosun. Retrieved from <a href="https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2023041901195">https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2023041901195</a><br> <br>Panic Disorder Clinics. (n.d.). Bundang Cha Medical Center. Retrieved from <a href="https://bundang.chamc.co.kr/medical/department/Psychiatry/clinic_Panic.cha">https://bundang.chamc.co.kr/medical/department/Psychiatry/clinic_Panic.cha</a><br> <br>Kim, M. K., Lee, K. S., Kim, B., Choi, T. K., &amp; Lee, S. H. (2016). Impact of Mindfulness-Based Cognitive Therapy on Intolerance of Uncertainty in Patients with Panic Disorder. Psychiatry investigation, 13(2), 196–202. <a href="https://doi.org/10.4306/pi.2016.13.2.196">https://doi.org/10.4306/pi.2016.13.2.196 </a><br><br>Hofmann, S. G., &amp; Gómez, A. F. (2017). Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. The Psychiatric clinics of North America, 40(4), 739–749. <a href="https://doi.org/10.1016/j.psc.2017.08.008">https://doi.org/10.1016/j.psc.2017.08.008 </a><br><br>Evans, S., Ferrando, S., Findler, M., Stowell, C., Smart, C., &amp; Haglin, D. (2008). Mindfulness-based cognitive therapy for generalized anxiety disorder. Journal of anxiety disorders, 22(4), 716–721. <a href="https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2007.07.005">https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2007.07.005 </a><br><br>Jiang, Ss., Liu, Xh., Han, N. et al. Effects of group mindfulness-based cognitive therapy and group cognitive behavioural therapy on symptomatic generalized anxiety disorder: a randomized controlled noninferiority trial. BMC Psychiatry 22, 481 (2022). <a href="https://doi.org/10.1186/s12888-022-04127-3">https://doi.org/10.1186/s12888-022-04127-3 </a><br><br>Boettcher, J., Aström, V., Påhlsson, D., Schenström, O., Andersson, G., &amp; Carlbring, P. (2014). Internet-based mindfulness treatment for anxiety disorders: a randomized controlled trial. Behavior therapy, 45(2), 241–253. <a href="https://doi.org/10.1016/j.beth.2013.11.003">https://doi.org/10.1016/j.beth.2013.11.003 </a><br><br>Hoge, E. A., Bui, E., Mete, M., Philip, S. R., Gabriel, C., Ward, M. J., Suzuki, R., Dutton, M. A., &amp; Simon, N. M. (2020). Treatment for anxiety: Mindfulness meditation versus escitalopram (TAME): Design of a randomized, controlled non-inferiority trial. Contemporary clinical trials, 91, 105965. <a href="https://doi.org/10.1016/j.cct.2020.105965">https://doi.org/10.1016/j.cct.2020.105965 </a><br><br>Kim, Y. W., Lee, S. H., Choi, T. K., Suh, S. Y., Kim, B., Kim, C. M., Cho, S. J., Kim, M. J., Yook, K., Ryu, M., Song, S. K., &amp; Yook, K. H. (2009). Effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy as an adjuvant to pharmacotherapy in patients with panic disorder or generalized anxiety disorder. Depression and anxiety, 26(7), 601–606. <a href="https://doi.org/10.1002/da.20552">https://doi.org/10.1002/da.20552 </a><br><br>Ackerman, C. E. (2017, Feb). What Is MBCT? + 28 Mindfulness-Based Cognitive Therapy Tools. <a href="http://positivepsychology.com/">PositivePsychology.com</a>. Retrieved from <a href="https://positivepsychology.com/mbct-mindfulness-based-cognitive-therapy/">https://positivepsychology.com/mbct-mindfulness-based-cognitive-therapy/ </a><br><br>Suyeon Kang. (2022, Oct). &quot;공황장애, ‘죽지 않는 병’이라는 인지가 치료 첫걸음&quot;. Digital Health Chosun. Retrieved from <a href="https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2022102102140">https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2022102102140</a>

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• 건곤

  @건곤간-g6c · 7 months ago (edited)

  근래 걱정과 불안으로 인해 잠이 안와서 왔는데 댓글 보니까 마음이 좀 안좋네요.. 여기 있는 모두가 마음에 평안이 찾아오길 바랍니다.

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• VI

  @VidarEir · 1 year ago

  이직 하려고 일 그만두고 장기실업중인데 죽을 것 같아요. 사람들이 버거워요. 내가 너무 싫고 그냥 죽고 싶은데 무서워서 못죽겠고 그렇다고 사는 것도 무섭고… 이도저도 못하는 중이라 하루하루 너무 무겁고 지칩니다.

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• 현-

  @현-g4g1s · 1 year ago

  툭치면 눈물이 왈칵 쏟아질것 같아요 왜이러지

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• WI

  @WIN00112 · 9 months ago

  여러분 공황이 와서 무섭죠?<br>또 공황이 올까봐 무섭죠?<br>저도 한때 약을 먹었고 초행길이나 사람 많은곳에 있으면 심장이 이상하게 두근거리며 죽을거 같다는 공포감에 사로잡혔던적이 있었습니다..<br>그러나 공황은 절대 나 자신을 헤치지 않습니다!!<br>공황으로 나는 절대 죽지 않으며, 일시적인 증상일뿐 죽지 않을까? 라는 생각에 사로잡힐 필요가 없습니다.

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• 밀크

  @밀크-h5k · 2 years ago

  일 그만두고 계속 이유없는 불안과 공포에 시달리는데 정말 신기하게 스르륵 비로 잠들었네요 너무 감사해요^^

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• SD

  @sdewdsdfdd · 2 years ago

  잠들기전에 불안감때문에 한번에 잘 못자고 자도 6시간밖에 못자는데 이거듣고 9시간 푹잤어요…감사합니다

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• 돈쥬

  @돈쥬앙 · 2 years ago

  저항이 생겨도 힘들어도 오롯이 느끼면서 될까?생각했는데 어느덧 나도 모르게 잠들어 있었네요. 세시간 잤습니다. 🎉

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• LE

  @Lemontree-b7o · 4 months ago

  뭔지모를 형태없는 불안이 생겨 요 근래 책을 마니 읽는데 사실 제가 느끼는 불안은 그냥 제갸 다 만든 상상이 실제로 일어나면 어쩌지 라는 불안이더라구요<br>근데 인간이 겪는 가장 큰 공포는 죽음인데 제가 느끼는 이 불안은 죽음과 전혀 관련 없는 제 상상에서 비롯된 공포더라구요.. 그냥 이럴땐 이런 뷸안을 겪고 있는 제 자신을 제 3자로 바라보며 쟤 또 쓸대없는 상상에 에너지낭비하네? 이렇게 생각하니깐 좀 낫더라구요

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• 롸-

  @롸-g2v · 2 years ago (edited)

  고래부터 나사, 항공을 지나 여기로 왔는데 이제 제일 효과가 좋아요. 오늘도 안녕히주무세요.🥹

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• 딸기

  @딸기크레페-d8z · 2 years ago

  1시간전 뜨끈뜨끈한 신상이네요! 3년가량 늘 밤마다 함께해오는 중인데 영상 퀄리티가 갈수록 높아지고 예뻐지네요~ 브레이너제이님 목소리도 처음보다 점점 갈수록 더 좋아지는거 같고 더 듣기 편해지는거같아요^^

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• EN

  @eni1012able · 1 year ago

  거주중인 아파트에서 투신 사건으로 트라우마로 인해 약을 먹어도 수면장애를 격고 있던 중 이 영상을 접하게 되었습니다 온 몸의 긴장을 완화 시켜주고 수면시간이 길어지고 있어요 너무 감사합니다

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