💙💤 우울, 무기력 잠재우고 근본 숙면하세요! 3단계 호흡공간 명상과 자기수용에 대한 셀프헬프 명상인지치료 & 앰비언스 수면 음악 [임상 논문 10편 기반, 의학적 검수 완료]

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  @DeepSleepGuide · 1 year ago (edited) · pinned

  ✅ Medically Reviewed (의학적 검토 완료) <br>- By 미국 존스홉킨스대학병원 Dr. Nivali Naik, MD, RPSGT (수면의학 및 신경과)<br>Research Assistant, Johns Hopkins Hospital, USA / Sleep Counselor, Profile Dental Care, Hyderabad, India<br>*본 콘텐츠는 대학병원 수면의학 및 신경과 소속 의학 전문가를 통한 메디컬 리뷰를 마쳤으며, 10여편의 임상 논문 근거를 바탕으로 제작되었습니다.<br><br>🌟 본 콘텐츠의 효과적인 이용 안내<br>●이용 권장 대상: <br>- 무기력, 우울감으로 인해 잠드는데 어려움이 있는 분 <br>- 무기력, 우울감으로 인해 수면량이 너무 늘거나 수면의 질이 낮은 분 <br>- 삶의 의욕이 낮고 하루 종일 피곤한 분 <br>- 억눌린 정서문제와 누적된 스트레스를 개선하고 싶은 분 <br>●추천 빈도: 주 3회 이상, 취침 전 15-20분 <br>●기대효과: 수면 유도, 우울감 완화, 무기력증 해소, 자율신경계 균형 회복, 스트레스 해소, 삶의 의욕 향상 등 <br>●MBI 유형: 셀프헬프 버전의 명상인지치료 <br>●결합된 수면 전문 사운드: 수면 앰비언스 음악 <br> <br>🌟 이용 시, 유의 및 고지사항 <br>1. 본 콘텐츠는 수면장애를 포함한 각종 질병에 대한 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 치료 수단으로써 제공되지 않습니다. 본 콘텐츠를 무분별하게 오/남용함으로써 얻게 되는 불이익 및 피해에 대한 책임은 이용 당사자 본인에게 있음을 밝힙니다. 만약 어떤 종류의 신체적, 정신적 불편함이나 이상 반응 등이 나타난다면, 콘텐츠의 이용을 언제든 &quot;자발적으로&quot; 중단하시기 바랍니다. 수면 장애나 만성 혹은 기저 질환을 갖고 계신 분께서는 반드시 담당 전문의의 진단과 자문을 우선적으로 받아보시길 바라며, 본 가이드에 대한 이용 방법 및 빈도 등에 대한 전문적인 조언도 받아보시길 권장합니다. <br> <br>2. 브레이너 제이의 수면 음악 및 사운드는 대부분 (폰)스피커 출력을 기준으로 제작되었습니다. 취침 시 머리맡 50 cm 이상 떨어뜨려 놓은 채 틀어 놓고 주무시면 됩니다. 숙면에 방해가 될 수 있는 이어폰 사용은 단시간 낮잠일 경우를 제외하고 밤잠에서는 추천드리지 않습니다. 볼륨 설정은 너무 크지 않도록 50~70% 이내를 추천드립니다. 본인이 느끼기에 가장 편안한 볼륨을 선택해주세요. <br> <br>🌟 본 콘텐츠의 원리 및 배경설명<br>명상인지치료(또는 마음챙김기반 인지치료)란 영국 옥스퍼드대학교와 케임브리지대학, 캐나다 토론토대학의 연구진이 합작으로 2000년대 초반 개발한 프로그램으로, 우울증의 예방과 완화 등에 많은 임상적 효과성을 입증해왔습니다. 최근 영국 국가보건서비스(NHS)와 국립보건임상연구소(NICE)에서는 Talking Therapies의 한 종류로써 인지행동치료와 함께 &apos;명상인지치료&apos;를 권장하고 있고, 임상 현장에서의 명상인지치료 활용을 통해 우울, 불안, 만성통증, 공황장애 등을 치료한 사례가 전세계적으로 늘기 시작했습니다. 특히, 2023년도 영국의 여러 대학 연구진이 공동으로 수행한 RCT 임상연구에 따르면, Self-help(스스로하는) 명상인지치료와 Self-help 인지행동치료의 효과를 비교하였을 때 기존 치료제인 인지행동치료보다 명상인지치료의 Self-help 방식이 유의미하게 더 높은 효과가 있는 것으로 나타나며 권위있는 국제 저널 JAMA Psychiatry에 게재되기도 했습니다 (Strauss et al., 2023). <br> <br>명상인지치료의 정식 코스(8주)를 안내하기 위해서는 적법한 자격이 필수 요구되므로, 본 가이드에서는 관련 연구들에서 사용된 주요 방법과 내용들을 참고하여, 보다 간편하고 일상적인 버전으로 응용하여 안내드리고 있습니다. 명상인지치료의 핵심 명상법 중 하나인 3단계 호흡공간 명상(3-step breathing space)과 마음챙김, 수용 훈련을 바탕으로 제작되었습니다. 따라서, 취침 전 가볍게 따라하거나 낮 동안 우울감 및 무기력 증상의 발현을 해소하기 위한 목적으로 자유롭게 활용해보시기 바랍니다.🙂<br> <br>⭐본 영상의 타임라인⭐ <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=LSkPYG4Vlfk">00:00</a> BSMR 숙면여행 출발 (취침 20분 전부터 이용 추천) <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=LSkPYG4Vlfk&amp;t=21">00:21</a> 본 가이드 안내 - 개발 배경, 과학적 근거 및 이용 팁 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=LSkPYG4Vlfk&amp;t=135">02:15</a> 3단계 호흡공간 명상(TSBS) 시작 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=LSkPYG4Vlfk&amp;t=146">02:26</a> 3단계 호흡공간 명상 ①: 알아차림 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=LSkPYG4Vlfk&amp;t=340">05:40</a> 3단계 호흡공간 명상 ②: 숨 바라봄 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=LSkPYG4Vlfk&amp;t=508">08:28</a> 3단계 호흡공간 명상 ③: 공간의 느낌 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=LSkPYG4Vlfk&amp;t=857">14:17</a> 인지테라피: &apos;나&apos;에 대한 온전한 이해와 조건 없는 수용 ▶ 인식 교정과 치유 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=LSkPYG4Vlfk&amp;t=1078">17:58</a> 자기수용: Being 모드로의 전환 ▶ 강력한 입면 유도, 깊은 심신이완 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=LSkPYG4Vlfk&amp;t=1323">22:03</a> 내래이션 없음 &amp; 앰비언트 수면 음악/사운드 only <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=LSkPYG4Vlfk&amp;t=1340">22:20</a> 수면친화적 사운드 조정: 음악 점진적 볼륨감소 시작 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=LSkPYG4Vlfk&amp;t=5400">01:30:00</a> 화면 밝기 최저 &amp; 수면친화적 사운드 조정 III (볼륨 최저, 음악 없음) <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=LSkPYG4Vlfk&amp;t=21600">06:00:00</a> 기상알람 없음 (※ 알람 따로 맞춰 놓고 주무세요!)<br><br>🌟참고 문헌🌟<br>Strauss, C., Bibby-Jones, A. M., Jones, F., Byford, S., Heslin, M., Parry, G., Barkham, M., Lea, L., Crane, R., de Visser, R., Arbon, A., Rosten, C., &amp; Cavanagh, K. (2023). Clinical Effectiveness and Cost-Effectiveness of Supported Mindfulness-Based Cognitive Therapy Self-help Compared With Supported Cognitive Behavioral Therapy Self-help for Adults Experiencing Depression: The Low-Intensity Guided Help Through Mindfulness (LIGHTMind) Randomized Clinical Trial. JAMA psychiatry, 80(5), 415–424. <a href="https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2023.0222">https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2023.0222 </a><br> <br>Lever Taylor, B., Strauss, C., Cavanagh, K., &amp; Jones, F. (2014). The effectiveness of self-help mindfulness-based cognitive therapy in a student sample: a randomised controlled trial. Behaviour research and therapy, 63, 63–69. <a href="https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.09.007">https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.09.007 </a><br> <br>Segal, Z. V., Dimidjian, S., Beck, A., Boggs, J. M., Vanderkruik, R., Metcalf, C. A., Gallop, R., Felder, J. N., &amp; Levy, J. (2020). Outcomes of Online Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Patients With Residual Depressive Symptoms: A Randomized Clinical Trial. JAMA psychiatry, 77(6), 563–573. <a href="https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2019.4693">https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2019.4693 </a><br> <br>Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., &amp; Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of consulting and clinical psychology, 68(4), 615–623. <a href="https://doi.org/10.1037//0022-006x.68.4.615">https://doi.org/10.1037//0022-006x.68.4.615 </a><br> <br>Nissen, E. R., O&apos;Connor, M., Kaldo, V., Højris, I., Borre, M., Zachariae, R., &amp; Mehlsen, M. (2020). Internet-delivered mindfulness-based cognitive therapy for anxiety and depression in cancer survivors: A randomized controlled trial. Psycho-oncology, 29(1), 68–75. <a href="https://doi.org/10.1002/pon.5237">https://doi.org/10.1002/pon.5237 </a><br> <br>Cladder-Micus, M. B., Speckens, A. E. M., Vrijsen, J. N., T Donders, A. R., Becker, E. S., &amp; Spijker, J. (2018). Mindfulness-based cognitive therapy for patients with chronic, treatment-resistant depression: A pragmatic randomized controlled trial. Depression and anxiety, 35(10), 914–924. <a href="https://doi.org/10.1002/da.22788">https://doi.org/10.1002/da.22788 </a><br> <br>Zemestani, M., &amp; Fazeli Nikoo, Z. (2020). Effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy for comorbid depression and anxiety in pregnancy: a randomized controlled trial. Archives of women&apos;s mental health, 23(2), 207–214. <a href="https://doi.org/10.1007/s00737-019-00962-8">https://doi.org/10.1007/s00737-019-00962-8 </a><br> <br>Shih, V. W. Y., Chan, W. C., Tai, O. K., Wong, H. L., Cheng, C. P. W., &amp; Wong, C. S. M. (2021). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Late-Life Depression: a Randomised Controlled Trial. East Asian archives of psychiatry : official journal of the Hong Kong College of Psychiatrists = Dong Ya jing shen ke xue zhi : Xianggang jing shen ke yi xue yuan qi kan, 31(2), 27–35. <a href="https://doi.org/10.12809/eaap2075">https://doi.org/10.12809/eaap2075 </a><br> <br>Barnhofer, T., Crane, C., Hargus, E., Amarasinghe, M., Winder, R., &amp; Williams, J. M. (2009). Mindfulness-based cognitive therapy as a treatment for chronic depression: A preliminary study. Behaviour research and therapy, 47(5), 366–373. <a href="https://doi.org/10.1016/j.brat.2009.01.019">https://doi.org/10.1016/j.brat.2009.01.019 </a><br> <br>Douglas, S., Stott, J., Spector, A., Brede, J., Hanratty, É., Charlesworth, G., Noone, D., Payne, J., Patel, M., &amp; Aguirre, E. (2022). Mindfulness-based cognitive therapy for depression in people with dementia: A qualitative study on participant, carer and facilitator experiences. Dementia (London, England), 21(2), 457–476. <a href="https://doi.org/10.1177/14713012211046150">https://doi.org/10.1177/14713012211046150 </a><br> <br>Rodgers, S. H., Schütze, R., Gasson, N., Anderson, R. A., Kane, R. T., Starkstein, S., Morgan-Lowes, K., &amp; Egan, S. J. (2019). Modified Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depressive Symptoms in Parkinson&apos;s Disease: a Pilot Trial. Behavioural and cognitive psychotherapy, 47(4), 446–461. <a href="https://doi.org/10.1017/S135246581800070X">https://doi.org/10.1017/S135246581800070X </a><br> <br>Kor, P. P. K., Liu, J. Y. W., &amp; Chien, W. T. (2019). Effects of a modified mindfulness-based cognitive therapy for family caregivers of people with dementia: A pilot randomized controlled trial. International journal of nursing studies, 98, 107–117. <a href="https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2019.02.020">https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2019.02.020 </a><br> <br>Eisendrath, S. J., Gillung, E., Delucchi, K. L., Segal, Z. V., Nelson, J. C., McInnes, L. A., Mathalon, D. H., &amp; Feldman, M. D. (2016). A Randomized Controlled Trial of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Treatment-Resistant Depression. Psychotherapy and psychosomatics, 85(2), 99–110. <a href="https://doi.org/10.1159/000442260">https://doi.org/10.1159/000442260</a>

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• 유니

  @유니유니야 · 1 year ago

  왜 이렇게 모든게 힘들다고 느껴지는지,,왜 몇시간째 눈물을 흘리고 있는지,,제가 고장나 버린것만 같고 한심해요..힘들어요....아무 생각없이 잠들고싶어요..저처럼 슬퍼하는 사람이 없었으면 좋겠어요

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• SU

  @suyuuung2213 · 1 year ago (edited)

  오늘 마음이 너무 힘든 날이에요 ... 매일이 내 뜻 같을 수 없다고 하지만 여러모로 제가 손쓸 수 없는 곳에서 밀려오는 외로움과 서러움은 .... 그저 온몸으로 느낄 수 밖에 없네요 ㅎㅎ.. 가장 아끼던 것들 마저 저를 등진 느낌에 괴로운 밤이에요 왕창 울고 좋아하는 쿠키 한입 먹고 상추진액 한잔 먹었더니 기분이 좀 나아지는거 같기도해요 조금 더 기분 좋게 잠들고 싶어서 가장 좋아하는 향수도 잠옷에 조금 뿌렸고요 ... 혼자인 기분이 싫어서 제이님 영상 보러왔어요 언제나 제 편안한 밤을 책임져주시고 함께해주셔서 감사해요

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• JU

  @jujue_s_happyday · 11 months ago

  힘든 요즘 다정한 마음을 더 나누고싶어 댓글 남겨봅니다. 브레이너제이님의 영상을 찾으러 온 모든 분들이 부디 편히 숙면하실수있길, 우울과 불안에서 벗어나실수있길 바랄게요.

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• UN

  @uni.t-w4c · 1 year ago

  이영상 보는 사람들 다 행복하세요♡

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• MR

  @mrmongmong · 8 months ago

  작은 공기의 분자들이 코 끝으로 쉴새없이 드나들고 있다는 생각이 들자 눈이 갑자기 또렷해졌습니다. ..!

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• DJ

  @Djdkskk-c4e · 1 year ago

  아니 무슨 이런거 듣는다고 잠이 잘 오네요 감사합니다

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• S.

  @s.゚o · 2 months ago

  와미친넘 잘잣어요

• YE

  @yeeeeo0o0o0 · 1 year ago

  갑자기 미친듯한 우울감이 몰려와서 빨리 자야겠다 하고 들어왔는데 때마침 새영상이 우울완화명상이라니...감사합니다ㅠㅠ

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• 행복

  @행복햐-j7w · 1 year ago

  울적한매일 10시에자고 2시에 깨서 6시까지 잠못자건 며칠을 싹 잊게해쥬고 깨지않고 꿀잠잤어요❤

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• 천지

  @천지-e3w · 4 months ago

  가족이 있음에도 가족이 없는 것만 같은 나날

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• HK

  @hkbak889 · 1 year ago

  2년째 보고 있어요. 매번 바쁜 일상에 댓글 한번 못남겼는데, 정말 정말 감사합니다. 하시는 일 다 잘 되시고, 저의 삶에 건강을 주신 만큼 더더 건강하시길.

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