😴🎯 수험생/공시생의 숙면과 목표 달성을 돕는 7시간 PPI 수면관리 가이드 - 취침 전 10분의 자신감 극대화 및 멘탈 강화 루틴, 긍정 마인드셋 [연구 논문 10편+ 기반]

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  @DeepSleepGuide · 3 years ago (edited) · pinned

  ✅ Medically Reviewed (의학적 검토 완료) <br>- By 국제성모병원 수면의학연구소장 김혜윤 교수 (신경과 전문의) <br>본 콘텐츠는 수면 전문의를 통한 메디컬 리뷰를 마쳤으며, 10여편의 연구 논문 및 심리학적 근거를 바탕으로 제작되었습니다. 수험생 및 공시생의 숙면과 목표 실현에 도움을 줄 수 있는 취침 전 10-15분의 명상 루틴 (긍정심리중재 및 심상훈련)과 6시간 수면관리를 돕기 위한 숙면 가이드입니다. (기상 알람 2회 포함) <br> <br>🌟 본 콘텐츠의 효과적인 이용 안내 <br>●이용 권장 대상: <br>- 다가올 시험이나 중요한 일정으로 인해 마음이 불안하고 초조하여 수면에 방해를 받고 있는 분 <br>- 시험에 대한 스트레스와 걱정 등으로 깊은 잠에 들기 어려운 분 <br>- 부정적인 정서/심리 상태를 긍정적으로 변화시키고 싶은 분 <br>- 목표한 바를 성취하기 위한 마인드셋 최적화, 멘탈 강화를 필요로 하는 분 <br>●추천 빈도: 주 3회 이상, 취침 전 10-15분씩 <br>●기대효과: 시험에 대한 불안 감소, 심신 안정, 스트레스 해소, 부정적 신념 및 심리 교정, 긍정 정서 함양, 자신감 증가, 자기효능감 증가 등 <br>●MBI 유형: MIT (멘탈심상훈련) &amp; PPI (긍정심리중재) <br>●결합된 수면 전문 사운드: 앰비언스 수면 음악과 우주-몽환적인 수면 사운드 <br> <br>🌟 이용 시, 유의 및 고지사항 <br>1. 내래이션을 통해 안내되는 취침 전 명상 루틴 도중 정신이 더 또렷해지거나 각성되는 현상이 있다면 본 콘텐츠의 이용을 권장하지 않습니다. 안내되는 내용에 지나치게 몰입해서 구체적으로 상상할 필요는 없으며, 콘텐츠 이용 중 심기가 불편해진다면 언제든 이용을 중단하시기 바랍니다. 그저 편안하게 흘러가는대로, 심리적 위로와 안정감 증진만을 목적으로 이용하셔도 괜찮습니다. <br> <br>2. 브레이너 제이의 수면 음악 및 사운드는 대부분 (폰)스피커 출력을 기준으로 제작되었습니다. 취침 시 머리맡 50 cm 이상 떨어뜨려 놓은 채 틀어 놓고 주무시면 됩니다. 숙면에 방해가 될 수 있는 이어폰 사용은 단시간 낮잠일 경우를 제외하고 밤잠에서는 추천드리지 않습니다. 볼륨 설정은 너무 크지 않도록 50~70% 이내를 추천드립니다. 본인이 느끼기에 가장 편안한 볼륨을 선택해주세요. <br> <br>3. 만약 어떤 종류의 신체적, 정신적 불편함이나 이상 반응 등이 나타난다면, 콘텐츠의 이용을 언제든 &quot;자발적으로&quot; 중단하시기 바랍니다. 수면 장애나 만성 혹은 기저 질환을 갖고 계신 분께서는 반드시 담당 전문의의 진단과 자문을 우선적으로 받아보시길 바라며, 본 가이드에 대한 이용 방법 및 빈도 등에 대한 전문적인 조언도 받아보시길 권장합니다. 본 콘텐츠는 수면장애를 포함한 각종 질병에 대한 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 치료 수단으로써 제공되지 않습니다. 본 콘텐츠를 무분별하게 오/남용함으로써 얻게 되는 불이익 및 피해에 대한 책임은 이용 당사자 본인에게 있음을 밝힙니다. <br> <br>🌟 본 콘텐츠의 원리 및 배경설명 <br>수험생 및 공시생의 불안과 부정적 심리 상태에 대해 긍정심리적인 중재(interventions)를 통하여 정서/심리적 안정을 돕고 스트레스 해소와 관리를 돕기 위해 고안되었습니다. 특히 초조하고 스트레스에 가장 취약한 시기에, 수험생들의 마음을 진정으로 다독여주고 격려하며 자신감을 극대화시키는데 도움을 줄 수 있습니다. (*미국 펜실베니아대학 심리학 교수인 마틴 셀리그먼 박사(Dr. Martin E.P. Seligman)의 긍정심리학적 PERMA 원리 기반 : positive emotions, engagement, meaning, relationships and accomplishment) <br> <br>긍정적 사고와 정서 함양은 실제로 학업 능률, 집중력, 자기존중감, 자기효능감, 자신감, 목표집중력 등을 높이고 목표한 바를 이루기 위한 최적의 마인드셋을 만드는데 매우 중요합니다. 나아가, 시험에 대한 멘탈 시뮬레이션(멘탈 훈련), 즉 심상적 대비를 통하여 시험 당일 체감할 수 있는 긴장감과 불안감을 완화시키고 실수를 줄이는데에도 효과적일 수 있습니다. <br> <br>실제로 중요한 발표를 앞둔 기업가들이나 경기를 앞둔 운동선수들을 대상으로 Visualisation Training (시각화 훈련) 등이 가장 보편적으로 활용되고 있으며, 단순한 시각적 상상을 넘어서 심상적인 경험(기분, 느낌 등 오감각적인 반응)을 수용하면서 앞으로 다가올 미래에 대한 예행연습을 하는 것과 같습니다. 이는 멘탈 리허설트레이닝 (Mental Rehearsal Training)으로도 불립니다. <br> <br>다만 본 콘텐츠에서는 수면친화적 가이드라인을 바탕으로, 적극적인 중재가 아닌 수동적인 중재 방식으로 내래이션을 구성하였고 스토리 흐름에 따라 편안하고 자연스러운 상상을 할 수 있도록 안내되고 있습니다.🙂<br><br>⭐본 영상의 타임라인⭐<br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=b4c8CsWI_fk">00:00</a> BSMR 숙면여행 출발 (취침 10분 전부터 이용 추천)<br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=b4c8CsWI_fk&amp;t=28">00:28</a> 본 가이드 안내 - 전문적 원리, 기대효과, 이용 팁 등 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=b4c8CsWI_fk&amp;t=124">02:04</a> MIT &amp; PPI①: 시험공간 심상훈련 &amp; 긍정심리중재 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=b4c8CsWI_fk&amp;t=506">08:26</a> MIT &amp; PPI②: 의식의 확장 &amp; 비움, 수면 음악 시작 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=b4c8CsWI_fk&amp;t=950">15:50</a> 수면친화적 사운드 조정 I: 내래이션 없음, 모노럴델타파 개시, 점진적 볼륨감소 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=b4c8CsWI_fk&amp;t=3600">01:00:00</a> 수면친화적 사운드 조정 II: 볼륨 최저, 델타파 제거 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=b4c8CsWI_fk&amp;t=5400">01:30:00</a> 수면친화적 화면조정: 영상 블랙아웃 (밝기 최저) <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=b4c8CsWI_fk&amp;t=25022">06:57:02</a> 기상뇌파 점진적 동조화 (모노럴 로우알파) <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=b4c8CsWI_fk&amp;t=25200">07:00:00</a> 과학적 기상가이드 I: 기상뇌파 동조화(저) <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=b4c8CsWI_fk&amp;t=25560">07:06:00</a> 기상지연 대기: 기상뇌파 점진적 동조화 <br><a href="https://www.youtube.com/watch?v=b4c8CsWI_fk&amp;t=26757">07:25:57</a> 과학적 기상가이드 II: 기상뇌파 동조화(고)<br><br><b>**수면 앰비언스 음악을 아름답게 작곡해주신 에스옴니 작곡가 Min님께 감사드립니다.**</b><br><br>🌟참고 문헌🌟<br>Muro, A., et al. (2018). A positive psychological intervention for failing students: Does it improve academic achievement and motivation? A pilot study. Learning and Motivation. Volume 63, Pages 126-132. <br><br>Ji, J. L., et al. (2021). Mental imagery-based episodic simulation amplifies motivation and behavioural engagement in planned reward activities. Behaviour research and therapy, 145, 103947. <br> <br>Greening, S. G., et al. (2022). Mental imagery can generate and regulate acquired differential fear conditioned reactivity. Scientific reports, 12(1), 997. <br> <br>Shoshani, A., et al. (2016). Effects of the Maytiv positive psychology school program on early adolescents&apos; well-being, engagement, and achievement. Journal of school psychology, 57, 73–92. <br> <br>Wingert, J. R., et al. (2022). Mindfulness-based strengths practice improves well-being and retention in undergraduates: a preliminary randomized controlled trial. Journal of American college health : J of ACH, 70(3), 783–790. <br> <br>Luan, X., et al. (2022). Mental-Imagery-Based Mnemonic Training: A New Kind of Cognitive Training. Frontiers in psychology, 12, 740829. <br> <br>Ouweneel, E., et al. (2014). On being grateful and kind: results of two randomized controlled trials on study-related emotions and academic engagement. The Journal of psychology, 148(1), 37–60. <br> <br>Burckhardt, R., et al. (2016). A randomized controlled trial of strong minds: A school-based mental health program combining acceptance and commitment therapy and positive psychology. Journal of school psychology, 57, 41–52. <br> <br>Tolgou, T., et al. (2018). Physiological and psychological effects of imagery techniques on health anxiety. Psychophysiology, 55(2), 10.1111/psyp.12984. <br> <br>Pile, V., et al. (2021). Harnessing emotional mental imagery to reduce anxiety and depression in young people: an integrative review of progress and promise. The lancet. Psychiatry, 8(9), 836–852. <br> <br>Abraham, A., et al. (2019). Dynamic Neuro-Cognitive Imagery (DNITM) Improves Developpé Performance, Kinematics, and Mental Imagery Ability in University-Level Dance Students. Frontiers in psychology, 10, 382. <br> <br>Laurie A. Schreiner. (2017). Applying Principles of Positive Psychology to Student Success and Well-Being: Enabling all Students to Thrive: Established and Emerging Issues. Positive Psychology (pp.197-219) <br> <br>Berger-Estilita, J., et al. (2022). Refreshing medical students&apos; intravenous-cannulation skills: a blinded observer three-arm randomised comparison of mental imagery, part-task trainer simulation and written instructions. BMJ open, 12(6), e057201. <br> <br>Renner, F., et al. (2014). Effects of a best-possible-self mental imagery exercise on mood and dysfunctional attitudes. Psychiatry research, 215(1), 105–110. <br> <br>Hobbs, C., et al. (2022). A systematic review of the effect of university positive psychology courses on student psychological wellbeing. Frontiers in psychology, 13, 1023140. <br> <br>Marques, S. C., et al. (2017). Hope-and academic-related outcomes: A meta-analysis. School Mental Health, 9(3), 250–262.<br><br>Peterson, C. (2008, May 16). What is positive psychology, and what is it not? Psychology Today. Retrieved from <a href="https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-good-life/200805/what-is-positive-psychology-and-what-is-it-not">https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-good-life/200805/what-is-positive-psychology-and-what-is-it-not </a><br> <br>Seligman, M. E., et al. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 874–884.

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• DU

  @DukgiLikeSunhae · 3 years ago (edited)

  미래로 나아가는 여러분, 앞으로 치르실 시험 모두 보다 더 높은 점수를 받을 행운을<br>그리고 큰 좌절과 갈등의 순간에도 멈추지 않고 나아갈 희망을 빌어드릴게요 😊<br>모두의 성공을 빌며, 화이팅!!

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• 효니

  @효니-b4i · 3 years ago

  감사합니다 좋은영상 🤍<br>모두 다 이거들으시고 각자 꿈이 현실로 이루어지길 바랍니다! 화이팅이에요~❤❤❤<br>R=VD 나는 서울 아산병원 간호사다 😊<br>R=VD 나는 토익 900점 달성한다.<br>나는 사람들을 잘 도와줄수있다~~~~~~

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• PA

  @Paxafricana · 1 year ago

  D-1 7급 공무원 시험. 올해는 붙자

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• 삐용

  @삐용-u5i · 3 years ago

  시험이랑 전혀 상관없는 직딩이지만,, 새 영상은 못참지

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• 지니

  @지니지니지니지니-u9b · 2 years ago

  취준생!! 정규직 !!반드시 내가 바라고 &nbsp;원하는 연봉 꼭 이루어 낼꺼라는 ~<br>간절한 마음으로 믿고 듣습니다.<br>나의 꿈은 &nbsp;반드시 이루어 진다.

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• 최정

  @최정원-d2d · 1 year ago

  합격하게 해주세요 후회없이 보고오게 해주세요🍀!

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• 우우

  @우우왕-z8i · 2 years ago

  D-5일입니다.국민에게 꼭 필요한 경찰공무원 되겠습니다

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• 루피

  @루피-q8n · 1 year ago

  수능 전날에도 듣고 자려고 왔습니다.. 앞으로도 듣겠지만 지금까지 저의 불안한 밤들을 지켜주셔서 너무 감사합니다🥺🤍

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• NK

  @Nkk-i2w1u · 10 months ago

  내일 수능이다 드디어 ㅎㅇㅌ

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• 수련

  @수련옐로우 · 5 months ago

  시험100점맞아 장학금 받고싶어요..내일부터 인체해부학 공부하기

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• AL

  @al1l_ · 3 years ago (edited)

  모의고사, 수능 등 온갖 시험 전에 듣던 제이님 영상을 회사 다닐 때도 주구장창 듣다가... 퇴사한 지금도 열심히 듣고 있습니다. 매번 새로운 영상 공유해주셔서 감사합니다. 모두 평안한 밤 되시길 !

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